[차한잔] 홈짐에서 "마침내" 레그프레스를 합니다. ㅠㅠ
안녕하세요.
제 홈짐에서 메인으로 사용하는 파워랙에는 스미스머신이 달려있습니다.
이걸로 하체운동시에 다양한 변형이 가능하지만 대퇴사두 (앞허벅지)에 집중할수 있는
레그프레스 (Leg Press)는 머신이 있어야만 하고 머신자체 덩치도 커서 집에서는 정말 해보고 싶어도
2년넘게 한번도 해보지 못했네요.
일반적인 스쿼트와는 달리 엉덩이와 햄스트링같은 협응근의 개입이 크지 않아서
허벅지의 앞쪽에 큰 자극을 줄수 있고, 무게도 상대적으로 많이 칠수있어서 레그프레스도
하체운동시루틴에 넣어주시는게 좋습니다.
사실 지금처럼 레그프레스 머신이 개발되기 이전인 70년대에는 아래처럼 수직으로 하중을 받아서
밀어버리는 인버티드 레그 프레스도 많이 했다고 합니다.
(왼쪽이 그 유명한 아놀드 횽님 ㅎㅎ, 188cm라는 키때문에 하체의 한계가 너무 컸다고 평생
한탄했다고 하지요..) 이 머신은 아무래도 발목의 유연성이 많이 요구되고, 수직으로 하중을 받다보니
관절에 무리가 올수있는 방식이었다고 합니다.
여튼... 집에서 이걸 거의 비슷하게 흉내낼수 있는 인버티드 스미스머신 레그프레스
(Inverted Smith Machine Leg press) 라는게 있는데, 이건 아무래도 발의 뒷꿈치에 스미스 머신의
바가 정확히 위치해야 발목에 무리가 없이 하중을 밀수 있는데, 발바닥과 접촉면적이
너무 좁다보니 다치기 쉽고 힘을 쓰기도 힘듭니다.
그래서 아래와 같은 스미스 머신용 발판을 하나 구매했습니다.
그냥 보면 철판으로 된 발판인데요.
뒷면에 바벨에 딱 고정할수 있는 잠금장치가 튼실하게 만들어져 있습니다.
자체만으로 10kg정도는 되기때문에 무게감이 좋습니다.
두개의 손나사로 이렇게 연결하면 튼튼하게 고정됩니다.
시작전에 반드시 스토퍼를 설치해서 혹시 모를 상황에 대비해야합니다.
요렇게 다리를 편 높이에 설치하고 레그프레스 하듯이 시작하면 됩니다.
시작시 동작이 약간 어색한데.. 몇번하다보니 발목의 유연성이 상당히 요구된다는 것을 알겠네요.
레그프레스 머신의 경우 발목이 고정되어 있어서 좋지만, 역으로 프리웨이트 하듯이
발목과 종아리까지 하중을 받도록 봉이 회전하므로 어느정도 훈련도 되네요.
제가 전성기에는 헬스장에서 레그프레스 머신으로는 280kg까지 해봤는데
그건 대각선으로 움직이기 때문에 무게를 상당히 많이 올릴수 있지요.
실제로 한번 발판을 밀어보는데요, 수직으로 내려오는 하중이지만 발목을 어느정도 펴줄수 있어서
일반 레그프레스와 크게 다르지 않네요.
결론적으로 집에서도 이정도면 아주 만족스럽습니다.
발목이 확 돌아가지 않게 주의하면서 해볼수 있는 최대무게 150kg정도에 멈췄는데..
확실히 스쿼트나 런지만으로 해결못한 허벅지에 새로운 자극이 뿜뿜하네요 ㅎㅎ
앞으로 잘 섞어서 사용해봐야겠습니다. ^^
집에서 레그프레스, 스쿼트, 레그익스텐션, 레그컬까지 모두 가능하니 정말 불만이 없네요.
P. S: 핵스쿼트라는 운동법이 있는데 이건 당연히 머신만 있는줄 알았더니
이렇게 하면 된다고해서 이것도 시도해볼 예정입니다.
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그냥 보기에도 발목안정성이 상당히 불안해 보이는데요...전 무서워서 못할 것 같슘다...ㄷㄷ